「新しいことを始めても全然続かない…」 「意志が弱くて、いつも途中で挫折してしまう…」
昔からずっとこんな感じで、自分のダメさに落ち込むことがよくあります。
「そろそろ本気で自分を変えたい…！」と思い、手に取ったのが『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科』でした。
タイトルは大げさですが（笑）、読んでみたら「あ、だから私は今までダメだったんだ」「これ、完全に今の私だ…」とグサグサ刺さるポイントばかり。
まだ何かを達成したわけでも、劇的に人生が変わったわけでもありません。ただ、「これから変わっていくためのメモ」として、本書の中で特に「私に当てはまりすぎていたこと」と「今日から試してみようと思っていること」をまとめてみました。
1. そもそも「意志が弱い」んじゃなくて脳の仕様だった
一番救われたのは、「新しい行動を始めるのが億劫だったり続かないのは、意志の弱さではなく脳の現状維持バイアス（初期設定）のせい」という事実でした。
今まで「自分は意思が弱いからダメなんだ」と責めていましたが、脳が現状維持を好む仕組みになっているなら、気合で頑張ろうとしても無理に決まっています。
本書によると、習慣化に必要なのは強い意志ではなく、次の3つの原理でした。
- ① まず動く（体が先、脳が後）： 脳にはやる気スイッチなんて存在しない。やり始めないと「作業興奮」は生まれない。
- ② 既に備わっている習慣にくっつける（ハビットスタッキング）： 「朝コーヒーを淹れたら、TODOリストを書く」みたいにセットにする。
- ③ 環境を利用する（ナッジ）： 自分の意志ではなく、行動せざるを得ない「環境」を作る。
「やる気が出たらやろう」と思っている時点で、完全に脳のトラップにハマっていたんだと気づかされました。まずは「やる気ゼロでも、とりあえず1分動く」から始めてみようと思います。
2. 性格診断で判明！私が貯金できない理由
本書の中に「ビッグファイブ性格特性」に基づいた貯蓄法が紹介されていたのですが、自分の性格タイプ（協調性・神経症的傾向）の欄を見て苦笑いしました。完全に自分だったからです。
- 協調性タイプ： 優しく思いやりがあり他人に配慮する傾向。 👉 「自分のため」より「誰かのためになる目標（家族イベントや寄付など）」を立てた方がやる気が出る。
- 神経症的傾向タイプ： 不安を感じやすく、ストレスを抱えやすい傾向。 👉 複雑な節約はストレスになるから、「買い物のたびにお釣りを自動貯金する」みたいなシンプルな仕組みが良い。
私は不安になりやすい癖に、「老後のために貯金しなきゃ…」とぼんやり考えてストイックに節約しようとしては、ストレスで挫折していました。
自分は「不安を感じやすいタイプ」だと割り切って、頭を使わずに勝手に貯まる自動化の仕組みを作ろうと決意しました。
3. 作業前に不安でパンクする「ワーキングメモリ」の無駄遣い
何かを始めようとするとき、「うまくできるかな」「失敗したらどうしよう」と無駄に不安が膨らんで集中できないことがよくあります。
これも本によると、不安のせいで脳のワーキングメモリ（作業領域）がパンクして、判断力や処理能力が落ちている状態らしいです。
その対策として書かれていたのが、「不安を紙に書き出す」こと。 あらかじめ紙に吐き出しておくことで脳のメモリに空きができるそうです。作業前にそわそわしたら、ノートに自分の不安を殴り書きしてみるのを習慣にしてみます。
ちなみに、急に「お菓子食べたい」「スマホ見たい」という誘惑に負けそうになったら、「テトリスを3分やる」と欲求が収まるらしいので、スマホにテトリスを入れておこうと思います（笑）。
4. 嫌なことがあったら「三人称」で自分を見る
仕事でミスしたり嫌なことを言われたりすると、「なんで私が…」といつまでも引きずって落ち込んでしまうのも私の悪い癖です。
本書では、一人称（私）ではなく三人称（彼・彼女・自分の名前）を守護にして自問自答すると、感情を司る脳（扁桃体）の興奮が抑えられると書かれていました。
「なんで私は落ち込んでいるんだろう？」ではなく、「なんで〇〇さんは落ち込んでいるんだろう？」と他人事のように問いかけることで、客観視できるようになるのだとか。
次にメンタルがブレたときは、心の中で「三人称の実況プレイ」を試してみます。
5. メンタルボロボロな私でもできそうな「夜の習慣」
寝る前って、どうしても「今日できなかったこと」や反省ばかり考えてしまいがちです。
でも本書によると、「1日の終わりに感謝できることを5つ書き出す（感謝日記）」だけで、幸福度が25%も上がるそうです。
「ランチが美味しかった」「天気が良かった」レベルの小さなことでいいらしいので、これなら三日坊主の私でもギリギリ続けられる気がしています。
ついでに、朝起きた瞬間に「楽しかった過去の記憶」をピンポイントで思い出すとストレスホルモンが減るそうなので、目覚ましが鳴ったらまず楽しかった思い出を浮かべるのをセットでやってみます。
まとめ：完璧を目指さず、できるところから試してみる
『すごい習慣大百科』を読んで一番感じたのは、「自分を変えたいなら、根性論に頼っちゃダメだ」ということでした。
今までうまくいかなかったのは自分がダメ人間だからではなく、やり方が自分の脳や性格に合っていなかっただけかもしれません。
もちろん、これを読んだからといって明日から急に完璧な人間になれるわけではありません。
でも、まずは「朝コーヒーを淹れたらTODOを書く」「不安になったら紙に書く」といった、できそうな小さなステップから少しずつ試していこうと思います。
私と同じように「自分を変えたいけど、どうしても続かない…」と悩んでいる方は、ぜひ本書の112個のテクニックの中から「これならできそう」と思えるものを1つ探してみてください！
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